在家健身，不再受场地和时间的限制，48式健身动作，助你高效塑形，轻松拥有好身材！
一、热身运动
1. 前后摆动
双脚分开与肩同宽，手臂伸直，手掌贴在腿侧，上半身前倾，手臂向后摆动，再向前摆动，重复10次。
2. 髋关节旋转
双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，腰部向左右旋转，重复10次。
3. 腿部伸展
双脚分开与肩同宽，双手伸直向上，下半身保持不动，上半身向左右两侧伸展，重复10次。
二、核心训练
1. 仰卧起坐
仰卧于地面，双手交叉放在胸前，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，用力将上半身坐起，手臂触碰到膝盖，再慢慢躺下，重复20次。
2. V字坐
坐在地上，双腿伸直，脚尖触碰到地面，上半身向后倾斜，手臂向后伸直，手掌触碰到脚尖，保持20秒。
3. 平板支撑
俯卧于地面，双脚并拢，双手掌心贴地，手指向前，身体成一条直线，保持30秒。
三、手臂训练
1. 俯卧撑
俯卧于地面，双脚并拢，双手掌心贴地，手指向前，手臂伸直，用力将上半身抬起，保持20秒，再慢慢躺下。
2. 哑铃弯举
坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，用力将哑铃弯举至肩膀高度，再慢慢放下，重复10次。
3. 三头肌下压
站立于地面，双手握住杠铃，手臂伸直，用力将杠铃向下推至胸前，再慢慢恢复原位，重复10次。
四、腿部训练
1. 深蹲
双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，下半身成90度角，上半身保持直立，用力将身体站立，重复20次。
2. 站立腿举
站立于地面，双手握住哑铃，手臂伸直，用力将哑铃举过头顶，再慢慢放下，重复10次。
3. 山羊式
双脚分开与肩同宽，手臂伸直，手掌触碰到地面，用力将下半身抬起，保持20秒。
五、放松运动
1. 鸟式拉伸
双脚并拢，上半身向下弯曲，双手尽量触碰到脚尖，保持20秒。
2. 侧身拉伸
站立于地面，双脚分开与肩同宽，向一侧倾斜，手臂向上伸展，尽量触碰到地面，保持20秒，再换另一侧。
3. 骨盆扭转
坐在地上，双腿伸直，上半身向一侧扭转，手臂伸直，手掌触碰到地面，保持20秒，再换另一侧。
通过以上48式健身动作，在家也能高效塑形，赶快行动起来，塑造完美身材吧！记得在运动前做好热身运动，运动后做好放松运动，避免运动损伤。在运动过程中，保持良好的呼吸，保持动作标准，才能达到最佳的锻炼效果。加油！
